طرق فعالة للتغلب على نقص العناصر الغذائية.. تعرف على ما يجب أن تأكله

نافذة على العالم - يمكن أن يكون لـ نقص العناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد والكالسيوم وحمض الفوليك تأثير كبير على صحتك، مما يؤدي إلى أعراض مثل التعب وضعف العظام وحتى المضاعفات أثناء الحمل. 

يعد معالجة هذه النواقص من خلال النظام الغذائي أحد أكثر الأساليب فعالية، فيما يلي خمس طرق بسيطة وفعالة للتغلب على نقص العناصر الغذائية.

الأطعمة الغنية بالحديد

الحديد ضروري لنقل الأكسجين في الدم. يمكن أن يسبب نقص الحديد التعب والدوار وفقر الدم، يوجد نوعان من الحديد هما الهيم (الموجود في المنتجات الحيوانية) وغير الهيم (الموجود في المصادر النباتية).
ما يجب تناوله:

• المصادر الحيوانية: اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك (السلمون والسردين).
• المصادر النباتية: العدس والحمص والسبانخ والحبوب المدعمة وبذور اليقطين.

نصيحة: تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل البرتقال والطماطم والفلفل الحلو على تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي من المصادر النباتية.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

الكالسيوم ضروري للحفاظ على قوة العظام والأسنان، وكذلك وظائف العضلات والأعصاب السليمة، يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى ضعف العظام وحالة تسمى هشاشة العظام.

ماذا تأكل:

• منتجات الألبان: الحليب والزبادي والجبن مصادر ممتازة للكالسيوم.
• المصادر غير الألبانية: اللوز والتوفو والحليب النباتي المدعم (مثل حليب اللوز أو الصويا أو الشوفان) والبروكلي والخضروات الورقية مثل الكرنب واللفت.

نصيحة: تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع فيتامين د (الموجود في الأسماك والبيض والأطعمة المدعمة) لتعزيز امتصاص الكالسيوم.

الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

حمض الفوليك (فيتامين ب 9) ضروري لنمو الخلايا وإنتاج خلايا الدم الحمراء والتطور السليم للجنين أثناء الحمل، يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك إلى التعب وفقر الدم والعيوب الخلقية أثناء الحمل.

ما يجب تناوله:

• الخضروات الورقية: السبانخ والكرنب والخس الروماني.
• مصادر أخرى: العدس والفاصوليا والهليون والأفوكادو والحمضيات والحبوب المدعمة.

نصيحة: يساعد طهي الخضار الورقية قليلًا في الحفاظ على محتواها من حمض الفوليك.

دمج الأطعمة المدعمة

يمكن أن تكون الأطعمة المدعمة مصدرًا رائعًا للحديد والكالسيوم وحمض الفوليك، وخاصة للأفراد الذين يعانون من قيود غذائية أو أولئك الذين يكافحون لتلبية احتياجاتهم من خلال الأطعمة الكاملة وحدها.

ما يجب تناوله:

• الحبوب المدعمة بالحديد وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم والخبز أو الحبوب المدعمة بحمض الفوليك.

نصيحة: تحقق من ملصقات الطعام للتأكد من اختيارك للخيارات المدعمة بهذه العناصر الغذائية الأساسية.

فكر في المكملات الغذائية عند الضرورة

في بعض الحالات، قد لا يكون تناول الطعام كافيًا، وقد يوصى بالمكملات الغذائية، خاصة إذا كان النقص حادًا أو أثناء الحمل عندما تكون احتياجات حمض الفوليك أعلى.

ما يجب تناوله:

• مكملات الحديد لمن يعانون من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
• مكملات الكالسيوم لمن هم معرضون لخطر هشاشة العظام.
• مكملات حمض الفوليك (أو الفيتامينات قبل الولادة) للنساء الحوامل أو اللاتي يحاولن الحمل.
  نصيحة: استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في تناول أي مكمل لتحديد الجرعة والنوع المناسبين لاحتياجاتك.