تعد الرياضة ضرورة من ضرورات الحياة، للمحافظة على صحة الجسد، وتحريك الدورة الدموية فيه، ومنع حدوث الأمراض، والمحافظة على وزنٍ صحي، وقد لا يحب الكثيرون ممارسة التمارين الرياضية في النوادي الرياضية، وبالمقابل يمكنهم ممارسة الكثير من التمارين السهلة، وذات المفعول الكبير في المنزل، ومنها ما سنذكره هنا.
تمارين منزلية سهلة
إليك بعض التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل لتحسين الصحة الجسدية واللياقة البدنية، وهي:
1- تمرين التمدد
يمكن اعتبار تمرين التمدد من أهم التمرينات الرئيسية في قائمة التمارين الرياضية؛ إذ أنه يزيد من مستوى المرونة في الجسم، ويُحافظ على صحته، ويزيد من قوة العضلات، والمفاصل، ويُفضل الالتزام بممارسته ثلاث مرات كل أسبوع، وفي كل مرة يُطبق لمدة 10 دقائق، أما طريقته، فهي:
الطريقة
- استرخي تمامًا، وتنفّسي بعمق، وعند الزفير قومي بالتمدد ببطء، ثم عدّي للعشرة، وكرّري هذا التمرين من 3-5 مرات، ولمدة عشر دقائق في كل مرةٍ، واحرصي أثناء ذلك على البعد عن شدّ العضلات أثناء أداء هذه التمارين؛ إذ يجب أن تتم يجب أن تتم ببطء.
2- تمرين الرقص
يُعد الرقص من أفضل التمارين الرياضية التي يُمكنكِ القيام بها في البيت بكل سهولة، ويعد من التمارين الممتعة أيضًا، ويمكنك التشارك بممارسته مع صديقاتك، ويمكن ممرسته من قبل الجميع سواء أكانوا صغارًا أو كبارًا، وكل ما عليكِ القيام به هو ما يأتي:
- تشغيل الموسيقى للتحفيز.
- البدء بالرقص لمدة 15-30 دقيقة حسب قدرتك.
3- تمرين ضغط المعدة
يعاني الكثير من الرجال والنساء على حدٍ سواء من تراكم بعض الدهون حول منطقة البطن والخصر، وهذا قد يسبب لهم الإحراج، ولكن يمكن التخلص من تلك الدهون من خلال ممارسة تمارين شد البطن، مع الالتزام الدائم بها، والطريقة هي:
الطريقة
- استلقي على ظهرك على فرشة ممارسة الرياضة، ثم ارفعي الجزء العلوي من جسمك مع ثني أحد القدمين باتجاه الجسم، ومد الأخرى لتصبح بوضع موازٍ للفرشة.
- استمري على هذا الوضع لمدة 4 ثواني، ثم كرري التمرين مع التبديل بين القدمين.
- كرري التمرين 20 مرةً.
4- تمرين الدراجة
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن أيضًا، ولا بد من ممارسته بتكراره بعدد من 10- 15 مرةً في الجلسة الواحدة باستخدام سجادة من المنزل مانعة للانزلاق، أو فرشة الرياضة، ولأداء هذا التمرين بشكلٍ صحيح اتبعي الخطوات الآتية:
الطريقة
- استلقي على الأرض وتحتك فرشة الرياضة، ثم ارفعي قدميك، القدمين واجعلي بطتي ساقيك بشكلٍ موازٍ مع الأرض، واثني مرفقيك، مع وضع يديك خلف رأسك.
- اضربي مرفقك الأيمن بركبتك اليسرى بلطفٍ، وافردي ساقك اليمنى.
- افردي ساقك اليسرى، واضربي كوعك الأيسر بركبتك اليمنى مع التبادل بين الخطوتين.
5- تمرين القرفصاء
يعد تمرين القرفصاء من أكثر التمارين الفعالة في زيادة اللياقة البدنية، وهو يُساعدك في شد أجزاء مختلفة من جسمك، مثل: الساقين، والمؤخرة، والمعدة، ويقوّي عضلاتك.
الطريقة
- قفي بوضعية القرفصاء، وركزي على الأجزاء السفلية من جسمك، كالبطن، والحوض، والساقين، والوركين، ثمّ ارفعي جسمك للأعلى بواسطة المؤخرة.
كرّري هذا التمرين من 20-30 مرةً، ولمدة ربع ساعةٍ في كل مرة
